• Myönteisempi näkökulma elämääsi

  • info(ät)positiveplanet.eu.

  • Menetelmät

    Ohessa sinulle kootusti tietoa niistä menetelmistä ja tutkimussuunnista, joita käytän työssäni.

    Positiivinen psykologia tarkoittaa hyvinvoinnin ja onnellisuuden tieteellistä tutkimusta. Positiivinen psykologia syntyi vuosituhannen vaihteessa amerikkalaisten huippupsykologien Martin Seligmanin ja Mihály Csíkszentmihályin johdolla. He aloittivat keskustelun siitä, että ihmisyys ei ole pelkästään haasteita, vaan jokaisessa ihmisessä on myös vahvuuksia, taitoja ja mahdollisuuksia ja psykologian pitäisi tutkia tieteellisin metodein myös niitä. Positiivinen psykologia on kasvanut liki kahdessakymmenessä vuodessa itsenäiseksi tieteenalaksi, jolla on paljon annettavaa mm. ennaltaehkäisevässä terveydenhuollossa, koulutuksessa ja hyvinvoinnin edistämisessä. Keskeisiä tutkimusalueita ovat mm. inhimilliset vahvuudet ja hyveet, onnellisuus ja siihen vaikuttavat tekijät, toimiva vuorovaikutus ja ihmissuhteet, myönteiset tunnekokemukset, resilienssi eli mielen kimmoisuus sekä sisäinen motivaatio. 

    Mindfulness
    tarkoittaa tietoista valintaa, pysähtymistä olemaan tietoinen nykyhetkestä ja kokemaan sitä tuoreesti, kuin uusin silmin. Yksinkertaisimmillaan mindfulness on keskittymistä siihen, mitä tapahtuu tässä ja nyt: mitä näen, mitä kuulen, mitä tunnen, haistan, maistan. Mielemme luonteeseen kuuluu kyky harhailla tulevassa ja menneessä, muistoissa ja suunnitelmissa, mutta joskus tämä ominaisuutemme alkaa toimia meitä vastaan. Mieli voi valtoimenaan juostessaan jumittua arvostelmiin, huoliin ja ikäviin kokemuksiin, mikä aiheuttaa stressiä ja vaikeuttaa rentoutumista ja nukahtamista. Mielemme voi olla yliaktiivinen myös liittyen innostaviin tapahtumiin ja suunnitelmiin – myös tällöin mindfulness-taidosta voi olla apua.

    Mindfulness auttaa harjoittamaan mieltä niin, että halutessamme voimme tietoisesti tuoda huomiomme tähän hetkeen, vaikkapa hengityksen tunnustelemiseen. Tällöin kehomme palautumisprosessit käynnistyvät ja voimme rauhoittua ja levätä. Mindfulnessiin kuuluu myös hyväksyvyys, hellitämme hetkeksi vertailusta ja sen ajattelusta, miten asioiden pitäisi olla. Tämä helpottaa stressiä. Mindfulnessin avulla löydämme herkemmin myös iloa ja tyyneyttä tuottavia havaintoja.

     Mindfulness ei tarkoita mielen tyhjentämistä vaan siitä, että olemme tietoisia myös ajatuksistamme ja tunteistamme ja voimme katsella niitä etäältä. Tämä auttaa kasvattamaan reflektiokykyämme: huomaamme, että ajatukset ja tunteet ovat ohimeneviä ja liikkuvaisia ja että me emme ole yhtä kuin tunteemme. Mindfulness-harjoituksissa ajatukset ja tunteet on tarkoitus huomata lyhyesti, mutta niitä ei analysoida.

     Mindfulnessin perusharjoituksia ovat aistiharjoitukset sekä hengitysharjoitukset. Tällöin keskitytään katsomaan tai kuuntelemaan ympäristöä tarkkaavaisesti tai tunnustelemaan kehon tuntemuksia tietoisesti. Myös hengityksen tietoinen huomaaminen ja tunnustelu on yksi mindfulnessin perustekniikoista. Rauhallinen uloshengitys käynnistää parasympaattisen hermoston, mikä auttaa rauhoittumaan ja nukahtamaan. Tekemällä tietoisia rauhallisia hengityksiä voi helposti auttaa mieltä ja kehoa palautumaan myös kesken päivän.

    Tietoista läsnäoloa on harjoitettu maailmassa jo tuhansia vuosia, ja sen erilaisia muotoja löytyy sekä idästä että lännestä. Mindfulness nojaa itämaiseen meditaatioperinteeseen ja buddhalaiseen psykologiaan, mutta läsnäoloharjoittelu ei ole mitenkään uskontoon liittyvää. Arvopohjaltaan mindfulness on lähellä yleisiä inhimillisiä perusarvoja: itsen, toisten ja ympäristön kunnioittamista ja elämän arvostamista arkisessa monimuotoisuudessaan. Länsimaiselle kulttuurille hieman uudempaa on mindfulnessin ajatus sallivuudesta, myötätunnosta ja hyväksyvyydestä – nämä ovat modernin psykologiankin hyväksi toteamia mielen taitoja.

    Tohtori Jon Kabat-Zinn kehitti mindfulnesspohjaisen stressinhallintaohjelman Massachusettsin yliopiston lääketieteellisessä keskuksessa. Kabat-Zinn perusti 1979 stressinhallintaklinikan, minkä jälkeen stressinhallinnan ohjelman käyttö on levinnyt tuhansiin lääketieteellisiin keskuksiin ja sairaaloihin ympäri maailman. Nykyisin ohjelman arvo ja hyöty tunnetaan myös kouluissa ja työpaikoilla. Ohjelman harjoitukset tai niiden sovellukset ovat mukana erilaisissa psykologian ja psykoterapian suuntauksissa.

    Mindfulnessia on vuosikymmenten aikana myös tutkittu hyvin paljon. Tutkimusten mukaan mindfulness vähentää stressiä ja murheisiin jumiutumista, lieventää ahdistuneisuutta ja ehkäisee masennuksen uusimista, kasvattaa tunnetaitoja, vahvistaa henkistä tasapainoa ja fyysistä terveyttä, lisää aivojen joustavuutta ja henkistä kestävyyttä. Mindfulnessin ja unettomuuden suhdetta on myös tutkittu ja todettu, että mindfulness parantaa unen laatua ja vähentää unettomuuteen liittyvää kärsimyksen ja huolestuneisuuden tunnetta.

     

    Itsemyötätunto tarkoittaa ystävällistä suhdetta itseen arjessa ja vaikeissa tilanteissakin. Itsemyötätunto perustuu mindfulnessiin ja buddhalaiseen psykologiaan, mutta se on myös tieteellisesti tutkittu modernin psykologian menetelmä. Englanninkielinen termi itsemyötätunnolle on mindful self-compassion. Se kertoo, että itsemyötätuntoon kuuluu oleellisesti mindfulness eli tietoisuus siitä, mitä tunnemme. Tämä tarkoittaa, että emme työnnä kärsimystä ja hankalia tunteita ja kokemuksia pois tajunnastamme vaan alamme lähestyä niitä lempeyden turvin. Itsemyötätuntoon kuuluu myös tietoisuus yhteisestä ihmisyydestä, esimerkiksi siitä, että muutkin kokevat vaikeuksia ja hankaluuksia, kukin omalla tavallaan. Itsemyötätunnon kolmas elementti on myötätunto itseä kohtaan, jolloin voimme valita itsemme kohtaamisen ystävällisyyden kautta. 

    Itsemyötätunto on voimallinen menetelmä, joka voi tutkitusti parantaa onnellisuutta, terveyttä ja ihmissuhteita, vähentää itsekritiikkiä, perfektionismia ja huolestuneisuutta. Itsemyötätunto on eheyttävää ja terapeuttista. Mindfulnessissa hankalia tunteita ja ajatuksia katsotaan arvottamatta, vain huomaten ja antaen olla. Itsemyötätunnon harjoittelemisessa tähän lisätään myötätuntoista lähestymistä sekä lohdullista, kannustavaa ja lempeää puhetta. Huomataan tietoisesti, että kärsimys on inhimillistä ja että kärsimys on osa jokaisen ihmisen elämää. Sen jälkeen annetaan itselle sellaista lohtua, mikä kenties on aiemmin puuttunut. Itselle puhutaan kannustavasti ja lempeästi kuunnellen sitä, mikä olisi nyt tarpeen ja mikä auttaisi. Tämä on omiaan myös purkamaan ja hoitamaan aiempia vaikeita kokemuksia ja sitä kautta lisäämään rohkeutta, tasapainoa ja myönteistä jämäkkyyttä. Itsemyötätunnon johtavia tutkijoita sekä harjoitusten kehittäjiä ovat tutkijatohtori Kristin Neff ja kliinisen psykologian tohtori Christopher Germer.

    Itsemyötätunnon perusharjoituksia ovat vaikkapa myötätuntoinen tauko sekä ns. metta-lauseet. Myötätuntoinen tauko tarkoittaa, että huomaamme tietoisesti, millaista kärsimystä tunnemme, ja huomaamme myös, että monet muut kärsivät juuri nyt – kärsimys on osa elämää ja ihmisyyttä. Sen jälkeen voimme alkaa puhua itsellemme lohdullisesti ja lohduttavasti. Metta-lauseet tarkoittavat, että rauhoitumme lausumaan itsellemme ja toisillemme myötätuntoisia, rakastavia lauseita: toivon, että voin hyvin ja olen turvassa, toivon, että voin elää rauhassa. Voimme myös ”räätälöidä” itsellemme lauseita, jotka tuntuvat juuri meille itsellemme tärkeiltä ja lohdullisilta.

     Sekä mindfulnessissa että itsemyötätunnon harjoittelemisessa lempeys, sallivuus ja kärsivällisyys ovat tärkeitä elementtejä. Jokainen harjoitus on erilainen ja toisinaan läsnä oleminen on vaikeampaa, toisinaan helpompaa. Vaikka tuntisit itsesi levottomaksi, voit hyvin aloittaa harjoittelun ja olla hyväksyvästi läsnä sille, mitä tänään havaitset ympäristössäsi ja itsessäsi. Tarkoitus ei ole tyhjentää mieltä ajatuksista, vaan oppia tuntemaan omaa mieltä ja säätelemään sitä lempeästi. Säännöllisen harjoittelun tuloksena yhteistyö mielen ja kehon välillä vahvistuu, mikä parantaa koko hyvinvointiasi.

    On hyvä muistaa, että harjoittelu ei ole suorittamista eikä siinä tavoitella mitään tiettyä tilaa, vaikkapa rentoutusta. Sen sijaan harjoituksissa ollaan vain hyväksyvästi läsnä sille, mitä kussakin hetkessä nousee esiin. Vähitellen tämä läsnäolon lisääntyvä taito itsessään tuo mukanaan levollisuutta ja hyvinvointia. 

    Ratkaisukeskeisyys tarkoittaa tietoista ajattelu- ja toimintatapaa, joka tuo huomion voimavaroihin ja onnistumisiin. Ratkaisukeskeisyyteen kuuluu myös tulevaisuuteen suuntautuminen. Keskitymme ongelmien pohtimisen sijasta siihen, mitä voisimme alkaa tehdä, jotta asiat olisivat hyvin. Ratkaisukeskeisyys on kehitetty alunperin terapeuttiseksi menetelmäksi, jota on sittemmin alettu soveltaa valmennus-, työnohjaus- ja kehittämistyössä. Se on erinomainen työkalu silloin, kun tarvitaan toivoa ja uudenlaista näkökulmaa. Ratkaisukeskeisyyteen kuuluvat uutta näkökulmaa virittävät avoimet kysymykset. Niiden avulla hahmotetaan toivottua asioiden tilaa sekä keinoja tähän tilaan pääsemiseksi. Tämä ei tarkoita, että ongelmat ovat poistettavissa helpoin niksein. Ratkaisukeskeiset kysymykset kuitenkin ehkäisevät huolestuneisuuden lisääntymistä, luovat toivoa sekä auttavat jäsentämään voimavaroja ja niitä konkreettisia arkisia asioita ja tekoja, jotka auttavat hyvän arjen ja mielenrauhan tukemisessa. Ratkaisukeskeinen ajattelutapa myös tukee myönteisiä tunteita, jotka tutkitusti vahvistavat hyvinvointia, unta, mielen ja kehon terveyttä sekä hyviä ihmissuhteita.

    Enneagrammi on satojen vuosien kuluessa kehittynyt tapa hahmottaa persoonallisuutta ja niiden erilaisuutta, ymmärtää itseä ja toisia. Enneagrammissa yhdistyvät muinaiset viisaat perinteet ja moderni psykologia. Enneagrammi hahmottaa yhdeksän erilaista persoonallisuustyyppiä sekä niiden erilaisia muunnelmia ja yhdistelmiä sekä jokaiselle tyypille myös stressi- ja kehityssuunnat.  Se kertoo suuntaviivoja siitä, millaisia eri tyypit ovat parhaimmillaan ja toisaalta heikoimmillaan sekä antaa ohjeita kehittymiseen. Enneagrammin mukaan persoonallisuutemme on egon suojarakenne ja jos pystymme olemaan tietoisia siitä, miten reagoimme stressiin ja hankaluuksiin, voimme vähitellen vapautua egon rakenteista ja tulla viisaammiksi, läsnäolevammiksi ja onnellisemmiksi.