• 10 tapaa helpottaa huolestuneisuutta

    Koronavirus huolestuttaa monia. Tässä 10 positiiviseen psykologiaan pohjautuvaa vinkkiä siihen, miten voi tietoisesti vähentää huolestuneisuuden tunnetta. Kun huolestuneisuus ei saa liikaa valtaa ajattelussasi, pysyt paremmin toimintakykyisenä ja pystyt auttamaan itseäsi ja muita mielekkäällä tavalla. Myönteiset tunnekokemukset ja parasympaattisen hermoston aktivoiminen mindfulness-tyyppisten harjoitusten avulla pysäyttävät huolen kierrettä. Samalla myös vastustuskyky hyötyy.

    1. Rajoita aiheesta lukemista!

    Ajankohtaismediasta ja sosiaalisesta mediasta voi lukea monenlaista tietoa ja tarinaa liittyen virukseen. Huomaa tietoisesti, jos jumiudut selaamaan uutisen tai artikkelin toisensa jälkeen. Myönnä itsellesi rehellisesti, pahentaako vai helpottaako median käyttäminen oloasi. Tee sen jälkeen itsellesi mediasäännöt: päätä esimerkiksi tarkistaa uutiset aamulla sekä alkuillasta, puolen tunnin ajan. Laita tarvittaessa kello soimaan merkiksi. Vältä uutisten lukemista ennen nukkumaanmenoa.

    2. Tee tietoisesti lempiasioitasi

    Tee lista lempiasioista, jotka yleensä kohottavat mieltäsi. Listaa ohjelmat, pelit, harrastukset, liikunnat jne. Valitse joka päivä 1-2 asiaa, jotka toteutat. Lempiruuan laittaminen, syöminen tai leipominen piristävät myös.

    3. Kuuntele musiikkia

    Musiikki kohentaa tutkitusti mielialaa, piristää ja antaa aivoille muuta ajattelemista. Antaako sinulle energiaa klassinen, rock, pop....? Voit kuunnella tietoisesti sinulle tuttuja kappaleita. Myös tuttujen kappaleiden laulaminen (yhdessä tai yksin) ja hyräily rentouttavat.

    4. Ulkoile ja oleile luonnossa

    Kun menet ulos, jätä tietoisesti puhelimen käyttö sikseen. Sen sijaan tunnustele maata jalkapohjien alla, kun kävelet. Jos ajatukset harhailevat, palaa aina uudellen aistimaan, miltä kävely tuntuu jalkapohjissa. Voit myös sulkea silmät hetkeksi ja kuunnella ympäristön ääniä tietoisesti muutaman minuutin ajan. Listaa mielessäsi mitä kuulet: huminaa, linnunlaulua, koiran haukkumista jne. Huomaa, miten olosi laskeutuu ja tulee levollisemmaksi.

    5. Pidä kiinni rutiineista

    Tee asioita mahdollisimman paljon siten, kun sinulla on tapana, vaikka arkesi olisikin nyt enemmän kotikeskeistä kuin ennen. Hoida kotiaskareet, pukeudu ja siistiydy, ulkoile, laita ruokaa normaalissa aikataulussa, katso lempiohjelmiasi. Rutiinit tuovat turvaa. Myös oman kädenjäljen huomaaminen tuo tunnetta kontrollista. Siksi kodin siisteydestä huolehtiminen voi auttaa.

    6. Hengitä pitkiä uloshengityksiä

    Pitkät, rauhalliset uloshengitykset rauhoittavat mieltä ja kehoa paljon tehokkaammin kuin yleensä tiedämme, sillä ne antavat keholle signaalin siitä, että kaikki on hyvin. Hengitä sierainten kautta sisään niin, että tunnet hengityksen virran kulkevan aivan keuhkojen alaosiin saakka. Anna palleankin liikkua sisäänhengityksen aikana. Sitten hengitä ulos hitaasti ja pitkään sierainten kautta. Voit laskea sisäänhengityksellä rauhallisesti kolmeen ja uloshengityksellä neljään. Huomaa myös tauko hengitysten välissä. Toista useasti päivässä muutaman minuutin ajan.

    Lue tästä tarkemmat ohjeet rauhoittavaan hengitysharjoitukseen

    7. Silitä ja halaa

    Kosketus ja läheisyys tuovat turvaa, sillä ne käynnistävät oksitosiini-hormonin tuotannon. Jos sinulla on mahdollisuus istuskella perheen kanssa lähekkäin tai rapsutella lemmikkejä, tee niin. Voit antaa kehollesi tunnetta turvasta myös silittelemällä omia olkavarsiasi tai rintakehääsi rauhallisesti muutaman minuutin ajan. Hengitä samalla syvään.

    8. Anna itsellesi lupa huolehtia itsestäsi

    Anna itsellesi lupa piristää itseäsi huolimatta siitä, mitä maailmassa tapahtuu. Kukaan ei hyödy siitä, että murehdit asioita. Sen sijaan kehosi, mielesi ja sosiaaliset suhteesi hyötyvät parhaiten siitä, että annat itsesi hellittää hetkeksi. 

    9. Muistele mukavia asioita

    Tuo mieleesi mukavia muistoja vaikkapa katselemalla valokuvia, juttelemalla kivoista matkoista tai tekemisistä tai muistelemalla tietoisesti hyviä hetkiä. Muistelua voit tehostaa ottamalla mukaan aistikokemuksia; miltä kivassa tilanteessa tuoksui, miltä maisema näytti, mitä kuuloaistimuksia oli läsnä, mitä makuja muistat...

    10. Puhu itsellesi rauhoittavasti

    Voit jutella itsellesi kuin juttelisit lapselle: "Noniin, nyt on parasta lähteä ulos kävelemään. Kyllä tämä vielä helpottaa. Otetaan iisisti ja levätään. Tehdään jotakin piristävää ja mennään ajoissa nukkumaan. Tämä riittää tänään."

    Teksti: Taina Laane

    Lisää tietoa ja harjoituksia rauhoittumisen taidosta löydät ihanasta Äidinhoitokirjasta sekä kirjasta Unen lahjoja. Korona voi olla erityisen huolestuttava asia herkille ihmisille - lisätietoa herkkyyden kanssa pärjäämisestä löytyy kirjasta Vahvuutena herkkyys.