• Voiko lempeys parantaa unettomuuden? 10 vastausta unesta

    Kokosin blogiin 10 kysymystä ja vastausta paremmasta unesta. Näitä kysymyksiä toimittajat ja yleisö minulta usein kysyvät. 

    1.  Mitkä asiat valvottavat ihmisiä nykyajassa? 

    Työnohjaajana ja kouluttajana näen ihmisiä, jotka ovat lähtökohtaisesti fyysisesti melko terveitä, mutta valvovat tunne-elämän kysymysten ja yliaktiivisen elämän vuoksi. Usein valvominen on yhdistelmä monista asioista, jotka päivisin tuovat paljon ajateltavaa ja huolehdittavaa; työ, vanhenevat vanhemmat, parisuhteen kysymykset. Jossain kohtaa huoli unettomuudesta itsessään alkaa pitää yllä valvomista niin, ettei saa nukahdettua tai että uudelleen nukahtaminen vaikeutuu. Tavallaan keho ja mieli ovat silloin yliaktiivisessa tilassa, valppaina jatkuvasti. Joskus ihmistä valvottaa ratkaisematon ristiriita; sielu kaipaa toisenlaista elämäntapaa, mutta arjen rajoitteet eivät tunnu taipuvan siihen. Myös tunnistamattomat tunteet pitävät kehoa valppaana. Sellaisia voivat olla vaikka innostus, rakastuminen, vuosia kerääntynyt kiukku, jumiin jäänyt tahto tai levottomuus, jolle ei tunnu olevan nimeä. Ne usein tulevat kehoon myös jäykkyyksiksi ja kivuiksi. Empaattisiin ihmisiin voi tarttua päivän aikana muiden ihmisten tunteita ja tunnelmia kuin vaivihkaa. Niiden käsittelyyn tarvitaan päivittäin aikaa. Kaikissa näissä yhteistä on se, ettei ihmisellä ole ollut aikaa tai taitoa pysähtyä, tuntea ja tunnistaa, mitä itselle kuuluu. Sallia, levätä ja rauhoittua. Se on lähtökohta unen paranemiseen. Sen sijaan, että vaadimme itseltä lisää annammekin itselle radikaalia huomiota ja rakkautta.

    2.  Miksi päivittäin kannattaa pysähtyä tietoisesti?

    Hektisessä maailmassa ja varsinkin silloin, kun uni alkaa häiriintyä syystä tai toisesta, kannattaa kiinnittää huomiota siihen, että päiväsaikaan mielellä ja keholla olisi aikaa levähtää ja olla läsnä. Arkisestä lepäämisen ja lempeyden taidosta kerron myös kirjassani Äidinhoitokirja. Loistava paikka läsnäolon harjoittelemiseen on luonto - ja ainakin lähiluontoa Suomessa riittää. Luonnossa voi harjoitella tietoisen aistimisen taitoa. Ensin voi katseella etsiä muutaman kohteen, jota katsoo tarkasti. Voi katsoa vaikka yksittäistä syksyn lehteä tai koloa puun kaarnassa tarkkaavaisesti tutkiskellen värejä ja muotoja. Sitten voi sulkea silmät pieneksi hetkeksi ja kuunnella ääniä ympäriltä: huminaa, ropinaa, lintujen ääniä, puiden ääniä. Lopuksi voi huomata muutaman aistimuksen iholla - miltä sadepisara tai tuuli tuntuu kasvoilla, miltä jalat tuntuvat maata vasten. Näistä pienistä läsnäolon palasista alkaa vähitellen rakentua läsnäolevampi elämäntapa, jossa on aikaa hengittää, olla ja elää omalla tavalla, ilman jatkuvaa tarvetta muuttua ja stressata. Hyvä uni seuraa perässä. Joskus tämä voi kestää, mutta läsnäolo lisää joka tapauksessa arjen iloa sekä vastustuskykyä huolille ja kärsimyksille. Unettomuutta on helpompi kestää, kun on läsnä tässä ja nyt, eikä mieti jo seuraava yötä. Tämä vaatii kärsivällistä, sitkeää ja lempeää harjoittelua. Olen nähnyt sen vaikutukset monta kertaa, ne voivat yllättää! 

    3.  Mistä asioista parempi uni alkaa?

    Ensin tulee arkisen pysähtymisen taito. Useasti päivässä kiinnitetään huomio läsnäolevasti tähän hetkeen. Miltä kehossa tuntuu, mitä tunteita ja ajatuksia liikkuu. Hengitetään antaen uloshengityksen olla pitkä. Yleensä myös se, että jäsennetään elämäntilannetta ja niitä asioita, joita mielessä liikkuu, auttaa. Ihminen tarvitsee välillä peiliä toisesta ihmisestä tai muuta keinoa nimetä elämänsä tunteita ja ajatuksia. Minä kehityn ja kasvan, vanhenen - mitä kaikkea se tuo mukanaan. Mitä ajattelen asioista? Mitä tahdon? Mitä minulta vaaditaan? Mitä itse vaadin itseltäni ja voisinko olla armollisempi? Taidot omien tunteiden lempeään käsittelyyn kasvavat pienissä palasissa. 

    4. Millainen rooli on myönteisillä tunteilla?

    Myönteiset tunteet auttavat meitä palautumaan ja rauhoittumaan arjen keskellä ja tukevat mielen ja kehon terveyttä ja voimavaroja. Esimerkiksi kiitollisuus on voimallinen tunne, joka usein voi auttaa huolten taltuttamisessa ja nukahtamisessa. Hyvä vinkki on vaikka ottaa kaunis vihko yöpöydälle ja iltaisin kirjoittaa ylös kolme sellaista asiaa päivästä, joista voi olla kiitollinen. Kirjoittamisen jälkeen asioita voi hetken aikaa makustella mielessä ja sydämessä - antaa kiitollisuuden vaikuttaa.

    5.  Mitä tarkoittaa itsemyötätunto? Miten sitä voi harjoitella?

    Itsemyötätunto tarkoittaa ystävällistä suhtautumista itseen arjessa ja etenkin vaativissa tilanteissa. Sitä voi harjoitella alkaen arjessa kohdella itseään ystävällisesti: voi kehua, kiittää, lohduttaa itselle jutellen - kuin tekisi parhaalle ystävälle. On myös monia meditatiivisia harjoituksia, joiden kautta itsemyötätuntoa voi harjoitella. Itsemyötätunto muodostuu kolmesta palasesta: omien tunteiden huomaamisesta ja nimeämisestä, sen huomaamisesta, että kaikki tunteet  - vaikeatkin - ovat inhimillisiä ja osa elämää sekä sitten lopulta ystävällisestä ja lohdullisesta puheesta itselle. Voi ajatella vaikka, että jäsentäisi huolissaan olevalle lapselle jotakin elämän ilmiötä ystävällisyyden ja lempeyden kautta ja sitten puhuu niin itselleen. Itsemyötätunto on mindfulnessia syventävä menetelmä. Siinä ikäänkuin menemme lempeästi kohti vaikeita kokemuksia ja tunteita. Ilman mindfulnessia - eli tunteiden ja tuntemusten tietoista huomaamista - ei voi olla itsemyötätuntoa. Sitä, mitä ei voi tuntea, ei voi parantaa.

    5.  Miten levoton ihminen voi hillitä mieltään, kun on aika nukahtaa?

    Perussääntö on se, että jos menee tosi levottomana nukkumaan, niin jotakin tärkeää itsen hoitamista on jäänyt tekemättä illan mittaan ja päivällä. Päivisin saa pitää taukoja ja pysähtyä itseä hemmottelemaan, saa viedä itsensä metsäkävelylle ja saunaan, saa nauttia elämästä niin, että illan tullen olo alkaa olla mukavan raukea. Raukeus on hyvä merkki. Saa myös viedä itsensä lääkäriin, terapiaan, työnohjaukseen, mitä tarvitseekaan siihen, että voi voida hyvin.

    Jos päivä on kuitenkin ollut pitkä ja kiireinen, niin kannattaa ennen sänkyyn menoa vaikka istahtaa sohvalle hengittelemään. Voi laittaa käden sydämelle sen merkiksi, että on itsen puolella ja itsensä ystävä. Pitkät uloshengitykset rauhoittavat mieltä ja kehoa. Voi hengittää kolmeen laskien sisään ja hitaasti neljään laskien ulos miettien samalla jotakin kaunista ja hyvää muistoa. Voi jännittää lihaksia yksi kerrallaan ja päästää ne sitten rentoutumaan. Voi kirjoittaa huolenaiheet ja tehtävät asiat ylös vähän aikaisemmin illalla ja jättää paperin aamuun odottamaan. Voi antaa itsensä olla ajattelematta asioita, joille juuri nyt ei voi tehdä mitään. Voi myös antaa itsensä hyväksyä sen, että joskus on vaikea nukkua ja sekin on inhimillistä ja kuuluu elämään. Hyväksyminen helpottaa sisäistä ristiriitaa. Uni ei tule pakottamalla. Se tulee sitten, kun se tulee. Ei tarvitse muuttaa itseään tai soimata itseään. 

    6.  Millaiset ovat vähemmän hyviä vinkkejä unettomille?

    Monet kaavamaiset vinkit aiheuttavat vain turhaa suorittamisen ja pinnistelyn tunnetta. Hyvät patjat, tyynyt ja tuuletetut huoneet auttavat varmasti hieman, mutta tunne-elämän kysymyksiä ne eivät ratkaise puolestasi. Myöskään lopeta stressaaminen -vinkistä ei ole mitään hyötyä. Stressaamista ei voi käskystä lopettaa vaan rauhallisempaan elämänrytmiin kuljetaan vähitellen. 

    7.  Kuinka kauan kestää oppia nukkumaan hyvin?

    Yhtä vastausta ei ole. Joskus joku oivallus voi olla ratkaiseva, mutta jos uni on ollut huonoa pitkään, aikaa voi kulua viikkoja tai kuukausia. Oma uneni on parantunut parantumistaan jo vuosien ajan. Jotkut lukijat kertovat, että he nukkuvat Unen lahjoja -kirja aina käsillä - vaikka sängyn alla! Muutaman luvun luettuaan voi löytää takaisin lempeään mielenmaisemaan, jolloin uni voi tulla. Joskus taas voi olla, että ei vieläkään nuku niin hyvin, mutta ei ole asiasta jatkuvasti huolissaan ja siksi elämä tuntuu heti paremmalta. Mindfulness-tyyppisiin harjoituksiin pätee tutkitusti se, että mitä enemmän harjoittelee, sitä enemmän saa hyötyä. Ohjeeni on, että ala huolehtia itsestäsi lempeästi, äläkä vaadi tuloksia tai vertaa itseäsi kehenkään muuhun. Vähän kuin istuttaisit kukan siemeniä. Kastelet ja ajattelet lempeästi ja jonakin päivänä ne ovat idulla ja joskus vielä kukassa, mutta hoputtamalla ne eivät kasva vaan omassa rytmissään. 

    8. Miten herkkyys vaikuttaa uneen?

    Herkät ihmiset kokevat ja aistivat päivissään todella paljon. Heidän on erityisen tärkeä huolehtia palautumisesta ja antaa itselleen ”sulatteluaikaa”. Jos herkällä ihmisellä ei ole keinoja säädellä voimakasta tunne-elämäänsä, uni voi helposti häiriintyä. Herkkien uneen vaikuttavat myös myönteiset kokemukset, esimerkiksi innostus ja rakastuminen. Silloin on hyvä oppia maadoittumista esimerkiksi luonnossa kävellen ja tietoisesti arkisiin askareisiin keskittyen. Voi ajatella, että unettomien herkkien energia on tavallaan joko liian korkealla tai sitten se jää ikäänkuin soimaan jotakin päivän tunnetilaa. Silloin kehollinen lempeä harjoittelu (kävely, jooga, puutarhanhoito jne.) voi auttaa. Myös luovat ilmaisukeinot (kirjoittaminen, musiikki, tanssi) auttavat jäsentämään suuria tunteita. Vahvuutena herkkyys -kirjassa on lisävinkkejä herkille.  

    9. Voiko lempeys parantaa unettomuuden?

    Kyllä voi. Itsemyötätunto on vastavoima sille vaativuudelle, joka usein aiheuttaa unettomuutta - myötätunto auttaa hellittämään liiallisesta tunnollisuudesta ja suorituskeskeisyydestä. On tärkeää osata antaa itselleen arvostusta sellaisena kuin on vaikkei aina osaisi ja jaksaisi kaikkea. Itsemyötätunto tuo myös turvallisuuden tunnetta, jota tarvitsemme nukahtaaksemme. Uuden lempeämmän asenteen harjoittelu on kuitenkin usein iso muutos ja vie aikaa. Siksi rinnalle tarvitaan joskus aluksi muitakin keinoja.

    10.   Miksi itsestään ja unestaan kannattaa puhua kauniisti?

    Kielellä on voimaa muuttaa ajatteluamme, suhdetta itseemme ja jopa aivojamme. Siksi kannattaa puhua itsestä kauniisti ja inhimillisesti. Kannattaa puhua arvostavasti myös toisista ihmisistä. Ajatukset luovat elämäämme joka hetki. Yritän myös kirjoittaa niin, että myönteinen ja rauhallinen kieli jäisi soimaan lukijan mieleen ja antaisi levon kokemuksia. Minulta on toivottu jatkoa Unen lahjoja -kirjaan ja olenkin suunnitellut kirjoittavani lisää myötätuntoisia ja sointuvia tarinoita, vähän kuin rauhoittavia iltasatuja unettomille.

    Tutustu myös

    Unen lahjoja - kirjeitä hänelle, joka valvoo

    Lempeästi uneen CD

  • Unipaketti

    Osta Unen lahjoja -kirja sekä Lempeästi uneen -CD edulliseen yhteishintaan 39,90

    Osta nyt